Wer nachts nicht zur Ruhe kommt, kann sich auch tagsüber nicht entfalten. Häufig hängen unsere Gedanken an vergangenen oder zukünftigen Geschehnissen fest, manchmal kommt auch der Körper selbst nicht zur Ruhe. In einem anderen Artikel bin bereits auf die Probleme mit Schlafstörungen und die Magie des yogischen Schlafs (Yoga Nidra) eingegangen, was du dir hier durchlesen kannst. In der heutigen Übung nehmen wir durch Yoga und Meditation Einfluss auf das Einschlafen.

Beim Yoga Nidra können schon 45 Minuten Tiefenentspannung bis zu vier Stunden Schlaf nachholen, weshalb es oft in der Mitte des Tages durchgeführt wird. Elemente des Yoga Nidra können auch als Vorbereitung auf den Schlaf am Abend dienen. Für die Übung heute wende ich leicht variierte Prinzipien davon an, damit du anschliessend gemütlich wegdriften kannst. Mehr Yoga Nidra findet man in Form von Büchern [1], YouTube Videos [2] oder im Yogastudio deines Vertrauens.

Übungsablauf

Schritt 1: Den Körper vorbereiten

Schlafprobleme manifestieren sich in körperlicher oder mentaler Rastlosigkeit. Wir bereiten zuerst den Körper mit simplen Dehnungen vor. Wenn du dich sehr gestresst fühlst, kannst du diesen Schritt mit drei Runden Sonnengruss (Surya Namaskar) [3] vorbereiten. Wer sich eher rastlos fühlt, kann vorher auch den Mondgruss (Chandra Namaskar) durchführen [4]. Alternativ kannst du direkt ins Bett gehen und dich einfach etwas dehnen:

Leg dich auf den Rücken und zieh die Knie an die Brust. Greife nach den Füssen und drücke diese nach oben Richtung Decke, während die Knie in Richtung deiner Achseln zeigen (Happy Baby). Bleibe für ein bis drei Minuten in dieser Pose, du kannst dabei leicht nach rechts und links wippen. Atme dabei tief in den Bauch und lass dich beim Ausatmen tiefer in die Pose sinken.

Lass die Füsse los und zieh die Knie wieder an die Brust. Strecke das linke Bein aus, richte das rechte Knie nach oben und lege es nach links quer über deinem Körper ab. Strecke den rechten Arm nach rechts aus und schau zu deiner rechten Hand (Liegende Drehung). Nach ein bis zwei Minuten kannst du wieder beide Knie an die Brust ziehen und die Seite wechseln (rechtes Bein ausstrecken, linkes Knie nach oben richten und nach rechts über den Körper legen).

Zieh wieder beide Knie an die Brust, lass die Beine los und strecke dich aus: die Beine gestreckt, die Arme nach oben oder zur Seite gestreckt. Spann dich dabei kurz im ganzen Körper an und räkel dich im Bett. Lass dann alle Muskeln locker, leg die Beine gestreckt nebeneinander und die Arme neben den Oberkörper (Savasana).

Schritt 2: Den Geist zur Ruhe bringen

Atme drei Mal tief durch die Nase ein und bläh dabei den Bauch auf. Du kannst laut durch den Mund ausatmen, um Anspannung aus deinem Körper entweichen zu lassen. Spüre wie du tief in deine Matratze sinkst.

Geh in Gedanken jedes Körperteil durch und lass sie gezielt tiefer in die Matte sinken. Stell dir vor, du würdest in diesem Körperteil einatmen und die Anspannung bei der Ausatmung daraus entweichen lassen: Zehen, Füsse, Beine, Hüfte, Bauch, Schulter, Arme, Finger, Mund, Stirn.

Atme abschliessend durch die Nase ein und spüre wie sich dein Bauch leicht aufwölbt. Höre deinem Atem zu und verlangsame ihn. Richte deine Konzentration auf die Pausen zwischen den Atemzügen.