Manche Menschen sind mit einem aussergewöhnlichen Fokus gesegnet. Unabhängig von ihrer Umgebung, von den Aufs und Abs des Lebens, können sie sich auf die Aufgaben vor ihnen konzentrieren und stets im Moment bleiben. Die meisten von uns sind jedoch eher das Gegenteil, wir hängen in Gedanken an Vergangenheit oder Zukunft, grübeln über Ereignisse und Aussagen nach und lassen uns von unserer Umgebung schnell aus dem Konzept bringen. So entsteht schonmal Frustration, weil man die eigenen Aufgaben einfach nie zu Ende bringen kann.

Zu manchen Tageszeiten fällt der Fokus besonders schwer. Obwohl einige Menschen echte Nachtschwärmer sind und tagsüber eher ungern arbeiten, geht die Leistungsfähigkeit der meisten von uns am späten Vormittag und späten Nachmittag besonders nach oben [1]. Dazwischen verbringt manch einer die Arbeitszeit eher mit grübeln, träumen und Kaffeetrinken, weil sich einfach kein Fokus einstellen will. Zu diesen Zeiten kann es einerseits hilfreich sein, eher einfache Aufgaben zu planen, andererseits können wir uns nicht immer aussuchen, welche Arbeiten gerade anstehen.

Als Lösung gibt es eine kleine Übung aus dem Königreich der Achtsamkeit, die auch hervorragend als Vorbereitung für Atemübungen wie Wechselatmung und Bauchatmung dienen kann. Das Besondere: sie ist so einfach und schnell, dass du sie jederzeit und überall ausführen kannst (siehe Schritt 2 unten).

Übungsablauf

Schritt 1: Erkenne Ablenkung

Zuerst ist es hilfreich zu wissen, welche Faktoren deine Aufmerksamkeit besonders beeinflussen. Das ist nicht unbedingt notwendig, aber wenn du häufig mit deiner Konzentration kämpfst, kann dir Klarheit über die Hauptfaktoren bereits helfen.

Diese Übung solltest du über einen Tag verteilt ausführen. Nimm dir ein Notizbuch oder ein Blatt Papier zur Hand und behalte dieses den ganzen Tag bei dir. Während des Tages werden dir sicherlich einige Ablenkungen in den Weg kommen, z.B. wenn du auf Arbeit einen Bericht schreiben sollst, zuhause etwas lesen willst oder einfach nur einschlafen möchtest.

Mach dir eine kurze Notiz über die Art der Ablenkung, von Handy bis Gedankenkarussell. Setz dich am Abend oder nächsten Morgen an deine Notizen und schau dir an, in welchen Situationen du in Gedanken versinkst und an was du gedacht hast. Vielleicht erkennst du bereits Muster und kannst dir für die physischen Ablenkungen (Kollegen, Handys, etc.) spontan ein wirksames Gegenmittel überlegen wie Apps die zeitweise deinen Bildschirm sperren (Forest, StayFree etc.).

Schritt 2: Fokussier dich

Bei Ablenkung brauchst du einen Weg, um wieder zurück in den Moment zu kommen. Dabei hilft es, die Wahrnehmung für einen kleinen Moment zu schärfen und die Umgebung mit allen Sinnen zu erfassen. Wohin deine Gedanken davor auch immer geflogen sind, du kannst du sie so einfangen und dich auf die eigentliche Aufgabe konzentrieren.

Wenn du sitzt, stell beide Füsse auf dem Boden ab und konzentrier dich auf den Untergrund, den du unter deinen Füssen spüren kannst. Nimm einen tiefen Atemzug und benenne in Gedanken alle Gerüche, die du erkennen kannst. Beschreibe den Geschmack auf deiner Zunge und die Geräusche um dich herum. Reflektiere die Details deiner Umgebung möglichst genau, wofür du auch kurz die Augen schliessen kannst. Atme noch einmal tief durch und öffne die Augen.